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Liste des meilleures méthodes, techniques et exercices de rétablissement, par catégorie

Fondamentaux pour démarrer

  1. Consultation médicale pour éliminer toute cause grave
    => Lettre d’information et d’orientation pour votre médecin traitant
  2. Développement d’une fiche d’évidences pour le diagnostic TMS
  3. Rédiger votre liste des pressions et contraintes de vie
  4. Construire votre timeline des événements vs crises et rechutes
  5. Éducation sur les TMS et leurs solutions (approches Corps-Cerveau)

Le TOP des exercices de fonds

Les plus utilisées et les plus documentés scientifiquement

Gestion des émotions et de la conscience de soi

Pour développer une conscience et une expression saine et privée de ses émotions.
Influences principales : Dr Shubiner, Nichole Sachs.

  1. Exercice de base de ressenti des émotions
  2. Méthode de journaling simple
  3. Expression verbale (Emotional Awareness and Expression Therapy)
  4. Journaling avancé (Write Away Process)
  5. Exercices du tyran intérieur

Dialogue interne positif

Pour dialoguer avec son cerveau.
Influences principales : Dr Sarno.

  • Mantra Sarno
  • 12 rappels quotidiens du Dr Sarno
  • Communication avec son cerveau
  • Messages rassurants et positifs

Reconnaissance et modification des schémas de pensée

Pour mieux réagir à ses pensées.
Influences principales : Dr Gordon.

  • Identification des comportements destructeurs
  • Interception des peurs, pressions et critiques
  • Rupture du cercle vicieux de renforcement de la douleur
  • Gestion de la répétition du pire
  • Faire face à l’incertitude des choix
  • Faire face au mal-être relationnel

Redirection de l’attention

Pour comprendre que notre corps est fort et sain pour ajuster nos réactions.
Influences : Alan Gordon, et Dr Shubiner.

  • Self Monitor et gestion de l’énergie
  • Rediriger sa concentration et abandonner la résistance
  • Somatic Tracking
    => Exercices guidés audios de Somatic Tracking
  • Exercices de reconditionnement sensoriel
  • Méditations guidées pour souffrants de douleurs chroniques & TMS
  • Appréciation des sensations agréables et positives, toujours accessibles (excellent pour les hypervigilants)
  • Exercice surprenant – renforcer la douleur

Développement de l’amour de soi

Pour apprendre à s’aimer, autant qu’on est capable d’aimer nos proches
Influences principales : Alan Gordon

  • S’occuper de son état intérieur
  • Se prioriser soi-même – sa tranquilité intérieure
  • Exercice pour adopter une attitude aimante envers soi-même
  • S’aimer d’amour inconditionnel

Développement de l’auto-compassion (apprendre à prendre soin de soi)

Pour prendre soin de soi de manière authentique
Influences principales : Alan Gordon

  • Prendre soin de soi avec compassion, enthousiasme, légèreté, patience.
  • Que faire selon l’intensité de sa douleur : donner à son corps ce dont il a besoin
  • Lister et pratiquer des comportements d’évitements / de ressourcement
  • Écrire son algorithme personnalisé de gestion de la douleur
  • Développer une détermination enthousiaste et un courage joyeux
  • Entretenir sa motivation et sa confiance dans le process
  • Prendre 1 jour off par semaine – travailler vers l’indépendance au résultat
  • Apaisement cognitif pour se fournir soi-même du réconfort
  • Techniques pour accroître la compassion envers soi et la gratitude
  • Exercice pour générer de la compassion envers soi-même avec l’enfant intérieur
  • Le sourire du cœur et le sourire intérieur (Médecine Traditionnelle Chinoise)

Gestion du stress et de l’anxiété

Pour mieux gérer son stress et son anxiété autour des douleurs :
Influences principales : Dr Schubiner, Alan Gordon

  • Modification des comportements d’alerte
  • Régulation de l’usage de la technologie
  • Éviter les situations pris au piège
  • Gestion de l’anxiété : floater en tolérant de l’anxiété en soi
  • Techniques de réduction du stress
  • Méthodes pour surmonter la peur (les 9 techniques)
  • 3 questions pour un changement d’émotions (crise anxiété)

Utiliser, dans un second temps, les outils de respiration, de relaxation, de pleine conscience et de méditation traditionnelle :

  • Respiration, méditation autour du souffle sous le prisme de la positivité
  • Méditation Body Scan, Dr Jon Kabat-Zinn
  • Méditation SoulagerDouleurs – relaxation des muscles et balayage corporel

Comprendre et réguler le système nerveux autonome, avec la théorie polyvagale :

  • Comprendre les 3 états du système nerveux autonome (sécurité, mobilisation, immobilisation)
  • Apprendre à reconnaître les signaux de sécurité et de danger (neuroception)
  • Développer la capacité à basculer vers un état de sécurité et de connexion sociale
  • Exercices de respiration pour stimuler le nerf vague
  • Pratiques d’engagement social pour activer le système parasympathique ventral
  • Techniques de régulation émotionnelle basées sur la co-régulation

Les approches purement psychologiques

  • Expression verbale EAET
  • ISTDP – Intensive Short-Term Dynamic Psychotherapy
  • EMDR
  • TCC
  • Thérapie d’expressions émotionnelles
  • Internal Family System (IFS)

Devenir son propre coach personnel

  • Devenir son propre coach
  • Engagement et sacrifices
  • État d’esprit
  • Coaching mental de motivation et « performance »

Soutien social et construction d’une nouvelle vie

Pour revivre pleinement, libéré des douleurs.
Influences principales : Dr Sarno, Dr Schubiner.

  • Interaction avec d’autres personnes atteintes de TMS
    => rejoignez le groupe FB privé : Parlez-moi de vos douleurs
  • Besoins psy de base : l’agentivité, la communion et l’auto-compassion
  • Définition et planification d’une semaine type idéale
  • Définition et mise en place d’une nouvelle routine pour sa journée idéale
  • Reprise progressive d’activités physiques
  • Compréhension de nos sentiments et émotions
  • Révélation et dépassement des croyances personnelles
  • Réflexion-méditation quotidienne pour l’amélioration
  • Tirer des leçons pour vivre en meilleure santé physique et mentale