Le Somatic Tracking en pratique (exercices audios en français)

Souvent mal utilisé, le Somatic Tracking est pourtant un exercice emblématique, parmi tous les outils TMS. Notamment depuis la sortie du très bon livre The Way Out (traduit en français « Déjouons la Douleur Chronique » d’Alan Gordon). On ajoute de la pression, à vouloir le faire, à tout prix. Sans compter la peur, de ne pas bien le faire. Et le doute, de savoir si c’est efficace, pour soi. Bref, on agite plus le drapeau danger qu’autre chose. Et ce n’est ni agréable, ni bénéfique.

Nous réagissons généralement à la douleur en la repoussant, ce qui ne fait que créer plus de tension.​ Alors, pour sortir de ce cercle vicieux douleur-peur-tension, découvrons ensemble si cette pratique est pour vous, et comment bien l’effectuer.

👉 Accès direct aux audios (si vous connaissez déjà la théorie)

Rappels sur la douleur chronique TMS (neuroplastique)

Si vous ne l’avez pas encore lu, vous pouvez consulter l’article dédié à la douleur chronique TMS ici. Voici les 3 points importants à retenir pour profiter au mieux de vos séances de Repérage Somatique :

1. La douleur neuroplastique : votre cerveau interprète mal les signaux sûrs de votre corps comme s’ils étaient dangereux et génère de la douleur.
2. C’est une vraie douleur, mais c’est une fausse alerte.
3. Votre cerveau génère de la douleur même s’il n’y a rien de mal dans votre corps.

Nous devons simplement travailler à changer cette dernière interprétation. Autrement dit, l’exercice du Somatic Tracking permet de recalibrer votre cerveau afin qu’il interprète correctement les signaux de votre corps et éteigne la douleur.

Qu’est-ce que le Somatic Tracking

Définition du Somatic Tracking, Alan Gordon

Appelé aussi Repérage Somatique en français, il s’agit de :

Rééduquer le cerveau pour qu’il interprète correctement les signaux du corps en passant de la perspective du danger à celle de la sécurité.

But et objectifs du Somatic Tracking

Le but est simplement d’être exposé à la sensation tout en étant simultanément dans un état émotionnel positif, peu importe ce que cela signifie pour vous. Si on décortique cela en détail, on distingue 4 phases :

1. Apprendre/renforcer l’idée que la douleur n’est pas dangereuse (ne pas chercher à l’éliminer immédiatement).
2. Se sentir mieux : « j’ai affronté un peu ma douleur et je ne me sens pas plus mal »
3. Désactiver les signaux de danger inutiles du cerveau,
4. Et recréer un chemin neuronal de « sensation-douleur sûre, sans crainte ni danger »

Quelques phrases types de l’exercice Somatic Tracking

(Enregistrements audios à écouter plus bas dans l’article).

• « Nous savons que vous êtes en sécurité et que cette sensation est sûre. »
• « Nous n’avons aucune arrière-pensée ici… »
• « Nous observons simplement depuis un lieu de curiosité et d’intérêt détaché. »

Les 3 composantes piliers du Somatic Tracking

1. Devenir pleinement conscient.
   Pour porter régulièrement attention à notre état interne, nos sensations physiques, notre corps, en pleine conscience. Avec une curiosité bienveillante et surtout de l’autocompassion, dans le sens de vouloir sincèrement prendre soin de soi.
2. Amener un sentiment de sécurité.
   Pour rassurer notre cerveau primitif inconscient, en lui communiquant un message positif de sécurité, graduel et répété.
3. Générer des émotions positives.
   Pour aborder les sensations avec une attitude légère et enthousiaste.

Même si les composantes sont simples à comprendre, évidemment elles ne sont pas si évidentes que cela à mettre en pratique. Suivez donc bien les conseils de cet article, profitez des exercices audios de Somatic Tracking à votre disposition, et posez-moi questions.

Composante 1 – la pleine conscience

Bien qu’assez proche au démarrage, cela va bien au-delà d’une simple méditation. Ici, nous ajoutons une intention. Pour cela, il s’agit de porter attention aux sensations (douloureuses) sans peur, ni jugement, ni objectif. Concrètement, vous allez :

1. vous souciez de votre état interne,
2. donner une impression de sécurité à votre cerveau,
3. et surtout donner le message que vous méritez d’être traité avec amour.

Quoi qu’il arrive, c’est très bien ! Vous ne faites qu’observer et suivre vos douleurs. En fait, vous n’avez aucune arrière-pensée. Vous portez alors votre attention sur cette sensation dans votre corps, avec une pure curiosité. Ainsi, vous n’êtes qu’un observateur. Soyez attentif, pleinement présent, remarquez ce qui se passe à l’intérieur de vous. Prenez conscience de comment vous allez, réellement.

Pour vous aider, les métaphores peuvent être très puissantes. Utilisez-en une qui vous parle, qui vous touche parmi celles que je vous propose (beaucoup sont tirées des sessions d’Alan Gordon). Vous allez donc explorer simplement, comme si :

• vous étiez en plongée en train d’observer un beau poisson,
  avec une tortue qui vous guide
• vous étiez un passager dans la voiture, observe le paysage sans connaître la destination,
  avec copilote qui a bien mis sa ceinture soyez rassuré
• vous étiez en cours en train de prendre des notes sur l’expérience que vous voyez
• vous étiez un spéléologue découvrant une nouvelle grotte,
  avec guide qui a bien mis son casque soyez rassuré
• vous étiez un spectateur d’un feu d’artifice qui attend ce que donnera la prochaine explosion avec excitation
• vous étiez un adulte qui sait que le feu d’artifice du 14 juillet est complètement sûr, à l’inverse d’un chiot paniqué par ces mêmes détonations
• vous étiez à la maison, dans votre respiration, comme votre refuge sécurisé d’où l’on part vers les zones inconnues et changeantes de nos sensations.

Composante 2 – amener un sentiment de sécurité

Il s’agit d’une réappréciation des sensations comme étant sûres, en nous rappelant que la douleur est une « fausse alerte » qui n’indique pas une blessure corporelle (ne pas se laisser emporter par la peur).

Prérequis indispensable : consultez votre médecin et bien faire tous les diagnostiques et examens afin de s’assurer que vous n’avez rien de grave à 100%.

En plus, de la nécessité vitale pour votre santé, cela aura le double bénéfice de vous aider à accepte vraiment que la douleur n’est pas le reflet d’une lésion tissulaire dans leur corps. C’est ainsi qu’on pose les bases pour assister authentiquement à ces sensations à travers un prisme de sécurité.

Le Somatic Tracking est un moyen direct de confronter votre peur.
Au lieu de fuir les sensations physiques de votre anxiété, vous les accueillez.

• « Quoi qu’il arrive, c’est ok ! ». C’est le fameux principe d’être indépendant des résultats. (Sur ce point précis, on rejoint parfaitement la méditation classique).
• On peut se réjouir si votre douleur se déplace, ou évolue, car c’est un signe supplémentaire que vous souffrez d’un TMS (douleurs de voies neuronales) plutôt que de dommages structurels graves. C’est rassurant et même passionnant à découvrir et observer.

Au cours d’un exercice de Somatic Tracking, continuellement réévaluer la sensation de sécurité. Voici 3 exemples, extraits de sessions réalisées par le Dr Gordon :

•  » Même si vous ressentez des tiraillements / brûlures / picotements, c’est sans danger. Oui, car vous avez déjà accumulé (notamment avec vos professionnels de santé) beaucoup de preuves de votre bonne santé générale selon eux. Votre cerveau a mal interprété les signaux corporels comme dangereux. »
• « Nous ressentons tous des sensations dans notre dos lorsque nous nous penchons. Parce que nos muscles sont étirés. En fait, c’est souvent une sensation agréable. C’est juste que votre cerveau a interprété cette sensation à travers un prisme de danger, donc elle est vécue comme désagréable. Mais il n’y a rien de mal avec votre dos. Vos muscles, vos tendons, vos ligaments, ils sont tous en parfaite santé. C’est une sensation de sécurité. C’est juste un léger étirement. »
• « En ce moment, vous ressentez une sensation de brûlure dans le dos. Mais ce n’est pas l’objet du problème. Le problème est que vous pensez que cette brûlure indique un danger. Mais la brûlure n’a pas à nous faire se sentir mal. Pensez à quand vous entrez pour la première fois dans un jacuzzi, ou quand vous prenez une bonne douche chaude… il y a une sensation de brûlure, mais c’est aussi une sensation très agréable. Alors, voyez si vous pouvez prêter attention à cette sensation de brûlure dans votre dos droit maintenant. Nous savons qu’il n’y a rien de mal avec votre corps, ce n’est que votre cerveau qui monte un spectacle pour vous. C’est juste une sensation de brûlure intéressante, mais nous savons que nous sommes en sécurité. Alors asseyez-vous et profitez du spectacle. »

Composante 3 – générer des émotions positives

Vos émotions positives, mêmes induites, vous permettrons d’aborder les sensations avec une attitude plus légère. A quoi bon, me direz-vous ? Sachez que s’entrainer à augmenter la capacité de votre positivité permet de :

• Désactiver les signaux de danger. Si la peur est supprimée, la douleur perd son carburant.
• Devenir bon à se sentir bien, en créant une nouvelle voie neuronale, un nouveau « paramètre par défaut » dans votre cerveau.

Si vous êtes capable d’alléger votre humeur, vous assister plus facilement à la sensation à travers un prisme de sécurité et de positivité. L’humour est l’un des meilleurs moyens d’induire un affect positif plus léger et éveillant la curiosité (voir les métaphores un peu nunuches utilisées en Composante 1).

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Vidéos live de Somatic Tracking (anglais)

Pour voir à quoi cela ressemble, regardez cette session émouvante, avec Félicia, infirmière, qui essaie de surmonter ses douleurs au cou depuis des années. Le Dr Gordon la guide dans une perspective de reconditionnement sensoriel, grâce au Somatic Tracking, notamment lorsque Félicia essaie de tourner la tête. Vous pouvez activez sous-titre et traduction instantanée automatique.

Voici un autre exemple filmé, avec Denise qui cherche à surmonter son anxiété, également guidée par le Dr Gordon.

Pourquoi le Somatic Tracking peut être un des outils TMS les plus efficaces

Le neuropsychologue Donald Hebb a inventé l’expression « les neurones qui s’allument ensemble se connectent ensemble ». Si vous ressentez de la peur lors d’une certaine action, encore et encore, alors cette action devient associée, couplée à la peur. Les deux vont de pair dans votre cerveau. Idem pour la sécurité, tranquillité, légèreté. Vous recréez donc de nouvelles connexions neuronales plus saines en pratiquant ce type d’exercice. Et plus vous pratiquez, plus vous les renforcer, jusqu’à ce qu’elles deviennent les nouvelles voies par défaut. Le répérage somatique vous aide à passer d’un petit chemin de soulagement, à une autoroute de vie joyeuse et active.

Les personnes souffrant de douleur chronique ont des niveaux de sensibilité plus élevés que ceux de la population normale. Ils peuvent donc ressentir une douleur comparable, disons, à un 8/10, alors qu’une personne normale pourrait en ressentir un 3/10. Cela vient du cerveau, c’est pourquoi nous travaillons à ce niveau pour modifier les niveaux de sensibilité.

Peu importe ce que nous avons appris en grandissant, notre cerveau peut développer une nouvelle manière de voir les choses, avec suffisamment d‘expériences correctives. La façon d’enseigner à notre cerveau que les émotions et les sensations qu’il perçoit comme menaçantes sont en fait sans danger est de les ressentir encore et encore, en se sentant en sécurité.

Comment pratiquer le Somatic Tracking

Cas d’utilisations : dans quelle situation faire du Somatic Tracking

• Expositions à des sensations douloureuses, en position statique (ex: assis)
• Expositions à des activités redoutées et douloureuses, pendant les mouvements ou activités douloureux (ex : marcher, se pencher, se tordre, conduire, etc.)
• Suite à un événement émotionnel intense. Comme par exemple, une dispute avec un proche ou mon patron (pression/inquiétude/peur/colère/tristesse/anxiété).
• S’applique aussi sur l’anxiété et les émotions désagréables.

Conseils de base pour les débutants (durée, fréquence, environnement)

• Fermer les yeux aide souvent.
• Se mettre dans une position/activité qui provoque une douleur modérée.
• Démarrez doucement, par exemple 2 à 3 minutes 2 fois par jour, puis, augmentez, si vous appréciez l’exercice du Somatic Tracking.
• Rappelez-vous : la qualité est plus importante que la quantité. Ne le voyez pas comme un travail, ni comme un objectif à maitriser. Encore moins, quelque chose dont vous vous sentiriez coupable, si vous ne le faites pas assez.
• Vous le savez, il faut du temps pour développer cet état d’esprit positif, surtout face à quelque chose d’aussi douloureux et émotionnel que la douleur chronique. Malgré cela, vous pouvez y arriver. N’oubliez pas d’être patient avec vous-même.
• Dernier conseil. Ne démarrez pas le Somatic Tracking sur une douleur trop élevée. Comme au ski, démarrez sur la piste verte.
• Le but est de vivre sa vie, et, si la douleur n’était pas trop intense, de faire quelques moments de Somatic Tracking dans la journée. Certains jours, vous pouvez le faire 5-6 fois, tandis que d’autres jours, pas du tout.

C’est vous qui vous connaissez le mieux.

• Si vous êtes le genre de personne qui a tendance à aller trop loin, si vous commencez à être obsédé par le suivi somatique, alors modérez-vous.
• Si cela augmente la douleur, devient trop intense, tel un fardeau, arrêter.

L’essentiel à retenir est que le plus important n’est pas la quantité de Somatic Tracking effectué mais l’état d’esprit avec lequel vous le faites. On essaie ici d’écouter son corps. C’est-à-dire en relâchant la pression, avec curiosité, légèreté et amusement.

Les difficultés les plus fréquentes

1. J’ai un objectif de résultat attendu.
   ▪ Se rappeler que l’exercice ne doit pas (seulement) consister à faire disparaître la douleur.
   ▪ Considérer tout ce qui se passe pendant le suivi somatique comme une simple collecte d’informations.
2. Je fais l’exercice avec intensité (à travers le prisme du danger).
   ▪ Pivoter vers vos sensations et vos pensées positives (même les plus anodines).
   ▪ Réévaluer vos sensations et pensées, en les associant à la sécurité.
   ▪ Recueillir des informations pour donner un aperçu de votre relation avec la douleur (qui gravite autour de la peur).
3. J’ai du mal à « lâcher prise » (par exemple la douleur ne bouge pas)
   ▪ Rester avec une sensation stagnante tant que la peur n’augmente pas.
   ▪ Pivoter vers les sensations et pensées positives.
   ▪ Explorer une lutte intérieure plus profonde (lâcher prise, émotions).

7 exercices audios de Somatic Tracking, en français

Sommaire des exercices

Voici des exercices de Somatic Tracking que j’ai enregistrés pour vous. Ils sont à écouter, en français, pour vous aider à suivre le processus du Somatic Tracking. Ils ne sont pas obligatoires, même si, souvent très utiles pour démarrer.

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Certains trouveront plus d’intérêts à se faire leur propre dialogue intérieur, en utilisant bien les 3 composantes piliers : pleine conscience, sentiment de sécurité, émotions positives. Soit avec de très longues sessions de 20 minutes, ou à l’inverse seulement de 5 à 10 secondes, tout au long de la journée, dès qu’ils pensent à vérifier leur état intérieur. Et, peu importe la forme, c’est totalement ok.

1. Initiation au Somatic Tracking (1 min)

• Source, en anglais : 4ème épisode du podcast Tell me about your pain
• Synthèse de l’épisode en français : Comment apaiser ses douleurs : l’exercice naturel le plus efficace en action (Somatic Tracking)
• Traduction et voix en français : Vincent Daviet.

Pour découvrir la pratique, de manière rapide, en 1 minute.

2. Somatic Tracking sur vos sensations physiques (3 min)

• Source : TMS Pain Recovery Program – Day 9
• Traduction et voix en français : Vincent Daviet.

Applicable pour toute sensation physique, y compris : les douleurs, les sensations désagréables, gênantes, diffuses, ou plus subtiles.

3. Somatic Tracking sur vos douleurs (3 min)

• Source : Livre « The Way out« , d’Alan Gordon et d’Alon Ziv, traduit en français « Déjouer la douleur chronique« .
• Traduction et voix en français : Vincent Daviet.

A effectuer spécifiquement avec vos sensations de douleurs, d’intensité faible.

4. Somatic Tracking sur vos douleurs, avec focus sur la respiration (7 min)

• Source : TMS Pain Recovery Program – Day 9
• Traduction textuel : Muriel de Couleurs Chroniques
• Voix en français : Vincent Daviet.

À pratiquer immobile pour bien ressentir les sensations de la respiration.

5. Somatic Tracking séance spécifique pour le mal de dos (9 min)

• Source : Pain Pyschology Center, lien direct vers l’audio, où Steven se fait guidé, en anglais
• Traduction et voix en français : Vincent Daviet.

6. Somatic Tracking long (16 min)

• Source : Pain Reprocessing Therapy Recovery forum, lien direct audio en anglais.
• Traduction et voix en français : Vincent Daviet.

7. Somatic tracking sur son anxiété (8 min)

• Source : TMS Pain Recovery Program – Day 10
• Traduction textuel : Muriel de Couleurs Chroniques
• Voix en français : Vincent Daviet.

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Les questions les plus fréquentes sur le Somatic Tracking

1. Les problèmes corporels

J’ai eu un grave accident, avec des douleurs lorsque je m’assois, me penche, me tiens debout ou marche trop… Le cerveau est-il si puissant ?

Préalable : toujours consulter et poursuivre vos traitements médicaux. Même en cas de dommages corporels réels suite à un grave accident, le cerveau joue un rôle majeur dans l’amplification ou la diminution des douleurs ressenties. Bien que les sensations soient initiées par une lésion physique, la source principale de la douleur peut évoluer avec le temps qui passe. Dans ce cas, notre perception et notre réponse émotionnelle à ces signaux peuvent être reconditionnées, avec des exercices TMS, comme le Somatic Tracking. Plus d’infos sur l’article pour mieux comprendre les différents types de douleurs chroniques.

J’ai de vrais dommages corporels avérés.

Oui, il est possible d’avoir des dommages corporels avérés tout en bénéficiant d’une approche comme le Somatic Tracking pour mieux gérer vos douleurs. Cette méthode ne nie pas la réalité des lésions, mais vise à recalibrer la réponse neurologique excessive du cerveau face à des signaux devenus inoffensifs. Elle est donc un bon complément possible à votre prise en charge médicale classique et à vos traitements en cours (à poursuivre impérativement).

2. Les cas particuliers

Est-ce que ça va marcher pour mon type de douleur dans mon cas précis ?

Si votre situation n’est pas listée dans la FAQ, vous pouvez écrire un commentaire sur cet article, et je vous répondrai. Pour rappel, 80% des douleurs chroniques ont une composante neuroplastique. Mais, elle n’est pas toujours la cause principale. D’où la nécessité d’établir un diagnostique médical. Vous pouvez dans un premier temps, repérez les signes que votre douleur chronique peut être liée à un TMS. Puis, je vous suggère de mieux comprendre les causes probables de vos douleurs. Cela, vous donnera de bonnes pistes, pour savoir si le Somatic Tracking est, pour vous, un exercice important. Enfin, il ne vous reste simplement qu’à l’essayer avec les audios ci-dessus.

Existe-t-il des techniques alternatives, utilisables lorsque je parle avec quelqu’un ou donne une présentation ?

Il peut être difficile d’adopter la posture d’observateur détaché en situation de stress social, comme une conversation ou une présentation. Cependant, des techniques plus simples, utilisant une des composantes du Somatic Tracking, peuvent aider à rester centré et éviter d’alimenter les boucles de pensées négatives et l’anticipation de la douleur. Par exemple, la pleine conscience, la respiration profonde et l’ancrage dans l’instant présent. Un entraînement régulier est nécessaire pour développer ces compétences d’auto-observation en toutes circonstances.

Je suis convaincu de souffrir d’un TMS, mais, que se passe-t-il si j’empêche inconsciemment mon rétablissement naturel par mon système nerveux, à travers la peur et de fausses croyances ?

Le principe est justement de ramener petit à petit de la conscience sur les sensations, les pensées, les réactions. En les associant avec un état de calme, légèreté et bien-être. Il est possible de changer tout doucement, même 0,1 % à la fois. Confiance et patience sont la trame sous-jacente indispensable à l’exercice du Somatic Tracking. Si ce n’est pas le cas, essayez autrement, ou, finalement, changez d’exercice.

Et si je ressens de la douleur/inconfort mais aucune anxiété ?

La douleur, tout comme l’anxiété, est un signal de danger. On pourrait même considérer la douleur psychogène comme une manifestation physique de l’anxiété. S’occuper de la douleur, c’est bien, le but visé est de s’occuper de ces sensations sans peur. Ici, nous considérons l’anxiété au sens large, qui peut prendre la forme de frustration, d’impatience, de colère, … dues à une angoisse sous-jacente qu’on ne perçoit pas forcément au premier abord. Il peut être difficile pour certaines personnes de gérer leur douleur sans crainte, car cela les effraie, ou énerve, depuis si longtemps. Mais si vous en êtes capable, c’est vraiment efficace. Donc, oui, dans ce cas, le Somatic Tracking vous sera bien utile (et il devrait être plus facile à mettre en place).

3. Est-ce obligatoirement nécessaire ?

Quelle est l’efficacité du Somatic Tracking ?

Selon le Dr Gordon, grand spécialiste international expert en douleurs chroniques, c’est l’exercice TMS le plus efficace pour surmonter la douleur neuroplastique. Pour certains, il permettra même d’en guérir complètement. A noter, qu’Alan Gordon, est également un des principaux créateurs de cet exercice.

Est-ce un exercice indispensable pour se rétablir de mon TMS ?

Non. Environ la moitié, des personnes que j’ai accompagnées, n’utilisent pas l’exercice du Somatic Tracking. Et pour certains, je ne leur ai même jamais mentionné son existence. En effet, chaque situation est complexe. Le chemin vers le rétablissement est un peu comme un puzzle totalement unique. On essaie de trouver les bonnes pièces, et comment les intégrer petit à petit les unes aux autres. Le Somatic Tracking est un exercice de premier choix, mais, parfois, il ne s’emboite pas dans ce puzzle. Cela arrive également qu’on apprécie l’exercice plus tard, une fois rétabli, pour éviter les rechutes (en prévention). Vous pouvez lire ce qui a aidés les rétablis dans la section témoignages (on y parle finalement peu du Somatic Tracking, comme étant un exercice miracle…).

4. Quelles sont les risques et contre-indications ?

Si le problème avec mon TMS est d’être obsédé par les douleurs, comment puis-je leur prêter attention sans risquer de nourrir mes douleurs ?

L’objectif est de porter une attention aux sensations, sans les amplifier par l’obsession ou la résistance. Ce sont ces peurs et frustrations qui sont les véritables causes sous-jacentes de la douleur. L’exercice de Somatic Tracking vise à réapprendre à penser et réagir à ses sensations de douleurs. L’état d’esprit est donc déterminant. Si la pratique est faite dans l’urgence, la pression, avec beaucoup d’attentes, alors, oui, il y a un risque de nourrir la douleur. S’il est bien guidé, avec bienveillance, patience, enthousiasme sincère et volonté de prendre soin de soi, il sera efficace.

Si je fais trop de Somatic Tracking, cela risque-t-il de devenir une préoccupation supplémentaire à « vérifier mon état intérieur » ?

Il est vrai qu’une hyper-attention portée aux sensations pourrait théoriquement nourrir l’obsession et l’inquiétude. La préoccupation est une forme de peur (c’est-à-dire : « Est-ce que ma douleur va s’améliorer dans la prochaine demi-heure ? » ou « Pourquoi est-elle pire maintenant que ce matin ?!). Le suivi somatique consiste à prêter attention à ces sensations sans la peur.
Essentiellement, c’est apprendre à remarquer ces sensations sans se préoccuper du tout – les remarquer objectivement, les affronter avec confiance et savoir qu’il est sûr de le faire. Ainsi, même si le suivi somatique et la préoccupation peuvent sembler similaire à première vue, ils sont en fait complètement opposés. Voilà pourquoi, une clé est d’observer avec une attitude curieuse et détendue, sans jugement ni résistance. L’objectif n’est pas de « se vérifier » mais de lâcher prise.

Parfois, on me conseille de prendre le contrôle et de parler à mon cerveau primitif en lui demandant d’arrêter d’envoyer des messages de douleur. A l’inverse, le suivi somatique dit de ne pas la combattre. N’est-ce pas contradictoire ?

On peut le voir comme un dilemme, qui fait peur : se parler ou s’écouter. On peut aussi le voir comme 2 outils complémentaires, qui rassurent. L’un ou l’autre peut fonctionner. Les 2 peuvent fonctionner. Le Somatic Tracking est, en effet, une autre façon de voir les choses : où il n’y a rien à réparer, il n’y a rien de mal. L’intentin est « juste » d’accepter et de laisser passer. Donc, nous pouvons apporter la force de résister aux douleurs et à leur emprise sur notre mental, ET aussi bien les accepter.

Ce type d’exercice va-t-il me désensibiliser à toute douleur, même à celle qui me protège réellement ?

Surtout pas. La douleur est une alerte essentielle de notre corps. Par exemple, lorsqu’on pose sa main sur une plaque de cuisson brûlante. Ce type de douleur doit impérativement être conservé. Alors, ici, l’objectif est bien, avec le Somatic Tracking, de consciemment diminuer le volume des douleurs chroniques qui ne sont pas dangereuses, uniquement. Cela n’altère donc pas notre perception des autres types de douleur. La pratique des exercices de Somatic Tracking réajuste simplement notre seuil et volume de douleurs neuroplastiques « inutiles ».

5. Quand le faire ?

Est-ce bon de pratiquer le Somatic Tracking quand mes niveaux de douleur sont élevés ?

Non. Il est préférable d’éviter. De toutes manières, cela est souvent impossible à effectuer quand la douleur est insupportable. Notamment pour maintenir l’état d’esprit de légèreté et d’affects positifs. A la place, il est recommandé de se concentrer sur sa respiration, et de mettre en œuvre des stratégies d’évitements de la douleur (médicament, chaud, glace, position couchée …) et de passer à une activité de pur ressourcement. Petit à petit, avec l’expérience, il sera possible de le pratiquer sur des intensités de douleur faibles à modérées.

C’est le matin que je me sens le plus mal, puis je faire l’exercice ?

Le matin est en effet souvent une période où les douleurs sont plus intenses. C’est un bon moment pour pratiquer le Somatic Tracking afin de bien démarrer la journée en restant à l’écoute de votre corps. Sauf si les douleurs sont trop fortes pour le faire avec sérénité et légèreté. Prenez quelques minutes pour explorer calmement vos sensations au réveil, sans jugement. Cela peut aider à mieux les accueillir plutôt que de les combattre.

Peut-on faire son Somatic Tracking rétroactivement ?

Oui, le Somatic Tracking peut se faire de manière rétrospective. Vous pouvez prendre le temps de revivre mentalement une situation douloureuse passée (visualisation) et observer les sensations corporelles associées qui remontent à nouveau. Cette pratique permet de mieux intégrer les apprentissages tirés de ces expériences.

Est-il intéressant de faire ce type de pratique lorsque les sensations ne sont pas négatives (mais dans la même zone où je ressens l’inconfort) ?

Certaines personnes trouvent cela utile d’amener une sensation neutre dans la zone, comme moyen de continuer à enseigner au cerveau que cette partie du corps est totalement sûre. Observer ces régions avec bienveillance, sans attente particulière, peut aider à les désensibiliser progressivement. Cela vous permettra aussi de mieux ressentir la différence entre tensions et relâchement musculaire.

6. Durée et fréquence

Combien de fois recommandez-vous de le faire par jour ?

l n’y a pas de règle absolue sur la fréquence idéale pour pratiquer le Somatic Tracking, cela dépend de vos besoins et disponibilités. Cependant, il est recommandé de le faire au minimum une fois par jour, de préférence le matin pour bien démarrer la journée. Vous pouvez également le pratiquer à d’autres moments clés, comme avant une activité stressante, ou lorsque vous ressentez une montée de tensions. S’il faut vraiment donner un chiffre, je dirai 2-3 fois par jour, par exemple. Certains le font 2-3 fois par semaine, d’autres 10 fois par jour. Cela peut prendre jusqu’à 6 semaines avant de constater les premiers bénéfices.

Quelle durée faire l’exercice de Somatic Tracking ?

La durée peut varier de 5 secondes à 20 minutes, selon votre besoin et votre niveau de concentration. L’important est de prendre le temps d’explorer calmement vos sensations corporelles sans précipitation. Débutez par des séances plus courtes que vous pourrez allonger progressivement. Puis, vous pourrez revenir, une fois l’exercice mieux intégré, à des sessions très courte (moins d’1 minute) faisable « automatiquement » au cours de votre journée. Surtout, l’essentiel est de rester attentif et en aisance tout au long de l’exercice.

Y a-t-il un délai pendant lequel cela pourrait devenir contre-productif ?

Il n’y a généralement pas de délai au bout duquel cette pratique deviendrait contre-productive, sauf si de la crispation, de la dureté, de la frustration ou de l’impatience apparaissent. Au contraire, plus vous l’intégrerez dans votre routine, plus les bénéfices se feront sentir. Cependant, veillez à ne pas en faire non plus une nouvelle obsession qui nourrirait l’hyper-vigilance. Gardez une attitude détendue et curieuse.

Si la douleur est présente en continue, à quelle fréquence devrai-je le faire ? (J’ai l’impression que je pourrai le faire toute la journée !)

Aussi souvent que nécessaire dans la journée, dès que vous en ressentez le besoin. Plutôt que de le faire en continu, alternez avec d’autres activités que vous devez faire ou qui vous changent les idées. L’objectif est de développer un rapport d’accueil envers ces sensations, sans les fuir ni les chasser, tout en vivant pleinement votre vie.

7. Positions et mouvements possibles

Comment faire si j’ai trop mal pour m’asseoir ?

Vous pouvez faire l’exercice de Somatic Tracking dans une autre position, plus agréable, pour commencer. Mais si vos douleurs sont neuroplastiques, et que le cerveau a créé un conditionnement position assise = douleur, alors il sera utile de le faire assise, petit à petit, pour déconstruire cette croyance.

Peut-on faire du Somatic Tracking en mouvement, par exemple, en marchant ?

Oui, il est tout à fait possible de pratiquer le Somatic Tracking en mouvement, comme lors d’une marche. Cela permet justement d’observer comment le corps réagit et de repérer les tensions, contractions musculaires ou schémas de mouvements dysfonctionnels liés à la douleur. En restant attentif aux sensations avec une attitude curieuse et non-jugeante, on peut progressivement rééduquer le corps et le cerveau. C’est d’ailleurs très utile, dans une perspective de rééducation progressive, si votre cerveau à associer un mouvement particulier à la douleur. Il reste indispensable d’effectuer vos mouvements sous contrôle et avis médicaux.

Puis-je le faire en conduisant ?

Bien que théoriquement possible, en gardant bien les yeux ouverts, il n’est pas recommandé de faire du Somatic Tracking en conduisant. Effectivement, cela requiert une attention divisée qui pourrait être dangereuse. Il vaut mieux se concentrer pleinement sur la conduite pour des raisons évidentes de sécurité. Réservez cette pratique à des moments où vous pouvez vous focaliser sereinement sur votre ressenti corporel.

Si je le fais en bougeant, ne vais-je pas me blesser plus ?

Au préalable, il est vital de toujours consulter votre médecin et suivre ses avis. Une fois cela fait, il pourra vous confirmer si oui ou non, le fait de bouger avec une conscience accrue de votre corps ne devrait pas augmenter les risques de blessure. En général, au contraire, le mouvement permet de mieux ressentir vos limites et d’ajuster vos mouvements en douceur. Bien sûr, il faut rester raisonnable et ne pas forcer de manière excessive. Dans ce sens, le Somatic Tracking vise à retrouver une motricité plus saine et fluide, en évitant les tensions, contractions, et réactions néfastes.

8. Bien faire l’exercice de Somatic Tracking

Est-ce que je fais bien mon Somatic Tracking ? Comment savoir si j’ai réussi l’exercice ?

Il ne s’agit pas de se mettre la pression pour « bien faire les choses » ou de se dire : « il faut que je me détende, et bon sang, je sens encore des tensions dans ma nuque, il faut que je me détende ». Le but est de ressentir votre douleur en étant dans un état global de sécurité et de légèreté.

Peut-on utiliser l’intensité de la douleur pour déterminer si c’est un succès ou un échec ?

Non. Surtout pas à court terme. Cela ajouterait de la pression, de l’urgence, une recherche de résultats. Bref, tout ce qui maintient les signaux d’alertes et de douleurs activés. Il s’agit ici, seulement, de s’entraîner, de prêter véritablement attention à la sensation à travers un prisme de sécurité. Sachant qu’à long terme, la douleur s’estompera.

Je réagis moins à ma douleur, est-ce le but ?

C’est à partir du moment où l’on se met la pression que le suivi somatique doit aboutir à quelque chose, avoir une fin espérée, que cela devient problématique. Le but n’est pas d’avoir un but. Il est d’être. Être présent, en confiance, avec ses sensations et ses pensées. A la manière d’un observateur de ces propres sensations. Avec le temps, vous êtes en mesure d’augmenter votre capacité à tolérer l’anxiété, apprenant ainsi à votre cerveau que ces douleurs ne signifient pas du danger.

9. Ça ne marche pas comme prévu ou espéré

Même si ça parait simple, je n’y arrive pas.

C’est vraiment difficile à faire parce que la douleur fait mal, donc ce n’est pas facile de ne pas être en état d’alerte, et encore moins facile de l’aborder du point de vue de la sécurité. Mais c’est possible. Cela peut nécessiter un peu de pratique. Comme pour apprendre à faire du vélo.

Je n’y arrive pas car je m’endors.

S’endormir, au début, est un problème normal et très courant. Premièrement, cela signifie souvent que vous ne dormez pas correctement la nuit. Ensuite, que vous n’avez pas l’habitude de vous poser. Alors, votre corps et votre esprit, ne savent pas réagir autrement que d’en profiter pour se reposer. Ne vous en faites pas, vous allez réapprendre à vous poser, petit à petit. Essayez des sessions courtes, debout ou en marchant.

Quand je me dis que je n’ai pas peur, j’ai l’impression de me mentir et de ne pas y croire.

Il est normal d’avoir des doutes et des peurs qui persistent au début. Ne vous mentez pas à vous-même, acceptez simplement la présence de ces émotions et pensées sans les combattre. Avec la pratique, vous apprendrez progressivement à les observer avec plus de recul et de détachement, voire même avec une pointe d’enthousiasme. L’important est de ne pas les alimenter par une vague supplémentaire de pensées catastrophistes.

Cela a bien fonctionné la première fois que je l’ai essayé. Mais maintenant, j’ai l’impression de le refaire sans y croire. Comment puis-je contourner cela ?

Il est fréquent de rencontrer des hauts et des bas dans cette approche. Même si vous avez l’impression de « refaire » les exercices sans y croire, persévérez avec patience et bienveillance envers vous-même. Les progrès ne sont pas toujours linéaires, et sont difficilement visibles lorsqu’on est en train de les faire. Quoi qu’il en soit, chaque séance ancre un peu plus les nouveaux schémas dans votre cerveau. Faites confiance au processus.

Depuis que j’ai commencé à tracker mon anxiété sans ajouter de crainte, j’ai remarqué qu’elle semblait s’aggraver. Est-ce normal? Est-ce que je le fais mal ?

Ne pas oser reconnaître l’anxiété, ou la repousser, va souvent avoir tendance à l’aggraver. Dans le cadre du Somatic Tracking, mieux vaut observer ses sensations d’anxiété dans le corps, que chercher la raison pour laquelle vous êtes anxieux.

J’écoute encore les exercices Somatic Tracking mais ça n’aide pas, rien ne se passe.

Passez à autre chose : parlez à votre cerveau, faites du journaling, écriver votre fiche d’évidences, lisez les 12 rappels du Dr Sarno, rassurez votre enfant intérieur, tenez tête à votre tyran intérieur, lisez un livre sur les TMS, essayez la visualisation positive, l’expression et la régulation de la conscience émotionnelle (EAET), etc. Vous pouvez aussi en discuter en commentaire, ou bien en RDV avec un spécialiste. Bien entendu, cela n’exclut pas de réessayer plus tard, quand vous aurez avancé de quelques pas supplémentaires sur votre chemin du rétablissement.

10. Comment le concilier avec d’autres techniques qui me font du bien ?

Est-ce que le Somatic Tracking est la même chose que l’Emotional Awareness ?

Le Somatic Tracking et la Pleine Conscience Émotionnelle sont liés mais différents. Le Somatic Tracking se concentre spécifiquement sur l’observation fine des sensations corporelles, tandis que l’Emotional Awareness englobe aussi la prise de conscience de ses propres pensées et émotions, jusqu’à la conscience de celles des autres.

Quelle est la différence avec la Méditation / la Pleine Conscience ?

Une différence clé avec la méditation traditionnelle est que le Somatic Tracking implique une exploration active des sensations, avec une intention d’ajouter des messages de sécurité et de positivité, plutôt qu’une posture plus « neutre ». Toutefois, l’attitude d’accueil non-jugeant des sensations est similaire. Voilà pourquoi, c’est une des 3 composantes principales de l’outil Somatic Tracking.

Comment faire le suivi somatique et mes exercices de relaxation musculaire ?

Pour la relaxation musculaire, vous devez vous « mettre à l’écoute » de l’inconfort et de la douleur, puis essayez d’agir en détendant vos muscles. Mais, avec le suivi somatique, vous réagissez au contraire sans chercher à agir sur votre corps. Les 2 exercices sont donc bien différents, et parfaitement complémentaires. L’état d’esprit est bien commun aux 2 exercices : une attitude calme, tolérante et curieuse. Autre point commun : il est acceptable de ne pas se détendre, de simplement ressentir ce que l’on ressent, d’expérimenter les sensations. Une relaxation musculaire ou un relâchement des douleurs peut en résulter, mais ce n’est pas le but. D’ailleurs, c’est souvent le résultat d’une simple écoute et d’une simple observation de la zone inconfortable.
D’une part, la relaxation réduit vos réactions d’anxiété quotidiennes et vos rend plus familier avec vos ressentis. D’autre part, le suivi somatique vous permet, tout au long de la journée, de prêter attention à vos muscles, et aussi à ce que vous ressentez en général. Cela ré-entraine votre cerveau pour apprendre que ce qui se passe en vous est ok, que vous êtes en sécurité.

11. Comment utiliser le Somatic Tracking pour réduire mon anxiété ?

Quelle est la différente entre le Somatic Tracking pour ses douleurs et le Somatic Tracking pour son anxiété ?

La réponse courte est : il n’y a pas de différence. Dans les deux cas, on applique la même attitude d’accueil bienveillant et sécurisant pour déconditionner les schémas réactifs du cerveau.

Peut-on utiliser le Somatic Tracking pour observer ses sensations corporelles liées à l’anxiété ?

Oui, c’est une excellente utilisation possible du Somatic Tracking. Par exemple, pour observer des tensions musculaires, des papillonnements au ventre, des sensations désagréables, même légères. C’est un très bon outil pour déconditionner la réactivité anxieuse.

Comment puis-je traiter l’anxiété de la même manière que mes douleurs passées, si je ne peux pas croire que l’anxiété ne me fait pas de mal ?

Pour traiter l’anxiété comme vos douleurs précédentes, il faut accepter que ces sensations désagréables sont inoffensives, même si votre mental les interprète comme dangereuses. Avec l’entraînement, vous apprendrez à les observer avec détachement, sans les alimenter par la peur.

La douleur s’est atténuée mais l’anxiété est désormais là. Est-ce que le Somatic Tracking fonctionnerait aussi pour l’anxiété ?

Tout à fait. De la même manière. Vous voulez continuer à laisser le corps libérer ce qu’il vous donne, alors restez ouvert et détendez-vous et il prendra soin de lui-même !

Lorsque je commence à me sentir anxieux, est-ce ok si j’observe mon corps et me concentre davantage sur les ressentis de mon corps modifiés par mon anxiété ?

C’est très bien. En gardant bien en tête d’ajouter des messages de sécurité, avec légèreté. Le plus difficile est de se rappeler de se vérifier intérieurement. Mais à mesure que vous pratiquez, cela deviendra progressivement plus naturel.

Je ne comprends pas comment le fait de vérifier ses sentiments d’anxiété communique la sécurité.

Sans entrer dans la physiologie, la plupart des gens se détournent constamment de leur anxiété : ils fuient. Cet évitement perpétue la peur, qui alimente à son tour l’anxiété. Et c’est un cercle vicieux bien huilé qui s’installe. Imaginez si vous souffriez d’anxiété sociale. Éviter constamment les situations sociales ne fait que renforcer la peur. Se pencher sur ces situations de manière sûre et consciente peut aider à apprendre à votre cerveau qu’elles sont réellement en sécurité.

12. Sur quoi d’autre peut fonctionner le Somatic Tracking ?

Sur l’anxiété ?

Oui, voir juste au-dessus, partie 11.

Est-ce que le Somatic Tracking est utile pour la colère, voire la rage ?

Oui, il est très utile pour observer et accueillir les sensations liées à la colère ou la rage, sans les réprimer ni les amplifier. Prêter attention aux manifestations corporelles de ces émotions fortes permet de mieux les comprendre et de les laisser s’apaiser naturellement, plutôt que de les évacuer de manière destructrice.

Ça commence à marcher, que faire maintenant ?

Si vous commencez à ressentir des bénéfices, c’est une excellente nouvelle ! Surtout ne cherchez pas à reproduire les résultats. Oubliez l’objectif. Reproduisez et faites confiance au processus du Somatic Tracking qui vous convient. Poursuivez sur cette voie en restant humble et curieux. Continuez à explorer vos sensations avec douceur, en les accueillant plutôt qu’en les combattant. Profitez de ces moments d’apaisement pour ancrer ces nouvelles habitudes dans votre quotidien. Le chemin sera parsemé de défis, mais la persévérance sera récompensée. Désormais, vous êtes capable de vous exposer un petit plus à votre douleur, en suivant ce même cheminement.

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Article écrit par :

Vincent Daviet

Hello ! Moi, c’est Vincent. Une École d’Ingénieur, et plus de 10 ans d’expérience en Coaching, m’ont amené à la création d’une entreprise. Ce que j’aime le plus, c’est essayer de m’améliorer dans les différentes sphères de ma vie et d’aider les autres. J’ai donc toujours été très curieux, je lis et j’apprends beaucoup. Afin de vous faire partager ma passion pour le développement personnel sous l’angle du rétablissement des douleurs chroniques, j’ai créé Soulager Douleurs. Je ne suis ni médecin, ni thérapeute. En toutes circonstances, veuillez consulter votre médecin et poursuivre vos traitements. Bonne lecture !